Insônia

Insônia: O Sono que não descansa

É preciso saber o que é insônia, identificar suas causas, buscar as soluções para o problema e melhorar a qualidade do sono e a qualidade de vida.

Insônia. Ouço o gemido
Do ermo vento lá fora.
É o único ruído
Na horrível noite agora.
(…)
Fernando Pessoa

Uma boa noite de sono e descanso é fundamental para o bem-estar físico e mental. Assim, dormir bem é o melhor “remédio” para melhorar nosso humor, disposição e memória.

Pesquisa realizada na Universidade de Cambridge (2008), aponta que dormir bem pode aumentar em até 3 anos a expectativa de vida.

Porém, às vezes, pode acontecer de não sabermos como melhorar a qualidade do sono e somos pegos pela insônia.

O que é Insônia?

Todo sono não revigorante, ou seja, que não descansa, é caracterizado como insônia ou distúrbios do sono.

Os sintomas podem variar entre dificuldade de:

• 1. Iniciar o sono ou pegar no sono,

• 2. Manter o sono,

• 3. Ter qualidade no sono, ou seja, consegue dormir mas acorda cansado.

Queixas de insônia ou de dificuldade para dormir em algum momento da vida adulta são muito comuns, ainda mais, quando passamos por alguma situação nova ou de estresse.

Contudo, algumas pessoas têm problemas crônicos para dormir, o que gera uma redução marcante no rendimento profissional e na qualidade de vida.

Neurociência do sono

O sono normal de todos os indivíduos possuem 2 fases ou ciclos de sono principais: a fase dessincronizada ou fase de SONO REM (Rapid Eye Movement) e a fase sincronizada ou fase de SONO NÃO REM.

O que é o SONO NÃO REM

O sono não REM tem início quando se começa a dormir.

Nessa fase, ocorre a liberação do hormônio do sono, ou seja, a melatonina, que leva ao adormecimento. Assim, o corpo fica mais “relaxado” (diminuição do “tônus simpático”) e a nossa respiração, os batimentos cardíacos e a pressão arterial ficam reduzidos.

É uma fase crucial para economia de energia e crescimento muscular, pois há liberação de GH, o hormônio do crescimento.

O que é o SONO REM?

O sono REM é a fase do sono mais importante para que possamos armazenar e consolidar as informações que recebemos durante o dia. Ou seja, é fundamental para a memória e aprendizado.

Sua principal característica é que, nessa fase, o sono é intercalado entre Período de Movimento Rápido dos Olhos (REM) e Período de Atonia Muscular (Não REM), ou seja, quando os músculos apresentam o máximo relaxamento.

Quais os tipos de insônia?

Existem várias formas de classificar a insônia, por exemplo, pela duração, pelo tipo de sintoma ou pelo impacto que causa na vida de cada pessoa. A forma mais usada de diagnóstico de insônia divide o quadro em:

• Insônia Aguda ou Crônica Primária
• Insônia associada a um outro quadro psiquiátrico (ansiedade, depressão)
• Insônia ligada a um quadro clínico (apnéia do sono, hipertireoidismo, refluxo, insuficiência cardíaca)
• Insônia associada a uso de medicamento ou outras substâncias

Quais as causas da insônia?

É preciso sempre ter em mente, que a insônia tem fatores biológicos, ambientais, comportamentais e psicológicos.

Dificilmente a insônia na fase adulta é uma insônia primária, ou seja, sem nenhuma causa interna ou externa. Assim, é preciso colher uma história e anamnese detalhada do paciente para poder encontrar o motivo da insônia. Isso inclui a avaliação do início do quadro e quando evoluiu para insônia crônica.

As causas da insônia mais comuns são: hábitos não saudáveis, estilo de vida irregular, transtornos mentais como ansiedade e depressão, transtornos neurológicos ou hormonais, problemas respiratórios, dores crônicas, problemas gastrointestinais, ingestão de medicamentos ou substâncias e ambiente externo não saudável para o sono como local com muito barulho ou luz.

Como é o tratamento para insônia?

Determinada as causas da insônia, é necessária a avaliação minuciosa de todos os tratamentos já feitos e do impacto da insônia no dia-a-dia.

Muitas vezes uma medicação possa ter perdido o efeito ou não ter funcionado em uma ocasião, mas pode ser que com o estilo de vida atual voltar a funcionar. Assim como o inverso também é possível, onde uma medicação que funcionava antes, com outros fatores prejudiciais do momento possa não fazer efeito. 

Dessa forma, no tratamento para insônia inlcui o uso de medicamento hipnótico ou indutor do sono específico para o estado atual, bem como os mantenedores ou reguladores do sono, juntamente com as medicações para a causa base.

É muito importante lembrar que não adianta tomar diversas medicações soníferas sem tratar as causas da insônia. Isso pode ter um efeito imediato, mas mantém o paciente dependente da medicação. Ou seja, parando a medicação, retorna a insônia. 

Além disso, se não tratar a origem da alteração dos ciclos do sono, mesmo se conseguirmos dormir, a qualidade do acordar no dia seguinte continuará ruim. Precisamos tratar o sono levando também em consideração a qualidade do período em que está acordado. 

Higiene do Sono

O ideal é depender o mínimo possível das medicações.

Assim, se faz necessário implementar algumas mudanças no jeito que chega até o ritual de dormir.

A higiene do sono envolve uma série de práticas e hábitos saudáveis que melhoram a qualidade e a duração do sono. Para manter uma boa higiene do sono, é importante ter horários regulares para dormir e acordar, criar um ambiente propício para dormir – com ambiente escuro, confortável e silencioso – e evitar estimulantes como cafeína e nicotina antes de dormir.

Além disso, é recomendado evitar o uso de dispositivos eletrônicos próximos à hora de dormir, praticar relaxamento e exercícios regularmente, e manter uma rotina de sono consistente. 

Dicas: como melhorar a qualidade do sono

Essas dicas de como melhorar a qualidade do sono, se baseiam em orientações extraídas do modelo de Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia de Spielman. 

1- O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável

2- Faça do seu quarto um ambiente só para dormir. Desse modo, outras atividades como leitura, assistir TV, usar o computador ou celular devem ser feitas em outro ambiente

3- Rotina de sono: Procure dormir cerca de 6 horas por noite.

4- Mantenha horários fixos para dormir e acordar, mesmo aos fins de semana. Evite sonecas durante o dia!

5- Atividade física: Tente iniciá-las de 4 a 6 horas antes de dormir, de preferência ao ar livre

6- Evite refeições pesadas antes de dormir

7- Evite fumar e ingerir álcool pelo menos 6 horas antes de dormir

8- Procure ir para o quarto apenas quando estiver com sono. Assim, ir para a cama e “esperar o sono vir” pode gerar mais ansiedade

9- Evite substâncias estimulantes, em particular, após o anoitecer, por exemplo, chá preto, café, refrigerantes, chocolate e medicamentos com cafeína

10- Tente tomar sol durante o dia e no fim da tarde. A luz natural diurna, junto com o escuro à noite, podem ajudar muito na produção adequada de melatonina, hormônio relacionado ao sono

11- Procure reservar um período, algumas horas antes de dormir, e escreva seus problemas, preocupações e tensões

12- Mesmo que esteja necessitando de medicação para dormir, tente dormir sem ele por 30 minutos para dar chance para o cérebro dormir sem a medicação em algum momento.

Caso você sofra de Insônia e esteja difícil de superá-la sozinho, procure ajuda de um profissional da saúde mental. Os profissionais da Ito Psiquiatria são altamente capacitados para lhe auxiliar a enfrentar esse desafio.

Equipe Ito Psiquiatria